КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ |
В этом разделе вы найдете руководства по поводу составления тренировочных планов. Если вы новичок в силовых тренировках или чувствуете себя недостаточно подготовленным, начните с классического комплекса для понедельников, сред и пятниц. Освоив классический комплекс, вы можете перейти на следующий уровень, к продвинутому комплексу, который также основан на тренировках три раза в неделю. И в классическом, и в продвинутом комплексах пятничные тренировки составлены из тех же самых упражнений, что и тренировки по понедельникам. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к настоящему испытанию, предлагаю испытать свои силы на Суперсериях.
У вас нет абсолютно никакой необходимости как можно скорее переходить на продвинутые уровни. Мы ведем речь о пожизненной приверженности фитнесу. Я, конечно же, предпочел бы, чтобы вы продвигались вперед медленно и наслаждались процессом, чем рисковали обжечься в самом начале. И помните, в ошибках нет ничего страшного. Это способ, который позволяет нам убедиться в том, что мы ставим перед собой по-настоящему трудные задачи.
Наконец, небольшое замечание по поводу времени. На начальном этапе вам потребуется некоторое время на то, чтобы освоить все эти упражнения, и поэтому будьте готовы к тому, что каждый визит в тренажерный зал будет отнимать у вас по меньшей мере два часа. Но когда вы разберетесь с тем, как и что нужно делать, вам не придется проводить в зале более полутора часов. В жизни есть много других интересных вещей, помимо тренажерного зала. |
КЛАССИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС | ПРОДВИНУТЫЙ КОМПЛЕКС |
упражнения понедельника и пятницы | упражнения понедельника и пятницы |
Кардиоразминка Подъем верхней части туловища к ногам (брюшной пресс) Подъем ног в висе (брюшной пресс) Жим штанги на наклонной скамье (грудь) Отжимание с широко расставленными руками (грудь) Жим штанги над головой у стойки Смита (плечи) Боковые подъемы гантелей в положении сидя (плечи) Удары гантелями (плечи) Разведение гантелей на наклонной скамье (грудь) Сгибание рук с изогнутой штангой (трицепсы) Полувыпады (ноги и ягодицы) Дополнительно: подъем на носки в положении сидя (икры) Кардиофинал
| Кардиоразминка Подъем ног в висе (брюшной пресс) Локоть к колену (брюшной пресс) Разведение гантелей на наклонной скамье (грудь) Отжимание с широко расставленными руками (грудь) Тяга вниз по методу Рэмбо (спина) Подъем гантели в наклоне (спина) Пожимание плечами с гантелями (спина) Полуприседы у стойки Смита (ноги) Жим ногами (ноги) Разгибание ног на тренажере (ноги) Кардиофинал
| - Кардиоразминка
- Жим штанги у стойки Смита (плечи)
- Взмахи гантелями в наклоне (плечи)
- Высокая тяга штанги (спина)
- Пожимание плечами с гантелями (спина)
- Подтягивание Рокки (спина)
- Сгибание рук со штангой (бицепсы)
- Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы)
- Разгибание рук на верхнем блоке (трицепсы)
- Отжимания от скамьи (трицепсы)
- Сгибание запястий на горизонтальной скамье (предплечья)
- Тяга вниз узким хватом (спина)
- Подъем отягощения валиком для запястья (предплечья)
- Кардиофинал.
|
упражнения среды | |
Кардиоразминка Локоть к колену (брюшной пресс) Сгибание рук со штангой (бицепсы) Подъем гантелей на наклонной скамье (бицепсы) Обратное сгибание запястий со штангой (предплечья) Тяга вниз по методу Рэмбо (спина) Тяга в положении сидя (спина) Подъем гантели в наклоне (спина) Пожимание плечами с гантелями (спина) Гиперэкстензии (спина) Кардиофинал
|
КОМПЛЕКС С СУПЕРСЕРИЯМИ |
Суперсерии получаются, когда, закончив одно упражнение, вы без перерыва начинаете другое. Для получения наилучших результатов переход должен быть как можно более плавным. Идея суперсерий состоит в проработке противоположных мышечных групп — таких, как бицепсы и трицепсы, или мышцы брюшного пресса и нижней части спины, — чтобы подвергнуть их настоящему испытанию.
В чем смысл суперсерий? Я верю в то, что тело через некоторое время может перестать реагировать на предложенную нагрузку, и тогда вам нужно просто заново заправить двигатель. Выполнять суперсерию — это примерно то же самое, что разогнать свой автомобиль до 120 миль в час. Это значит задействовать такие детали, которые в обычных условиях не испытывают серьезной нагрузки. Суперсерии заставляют мозг и каждую мышцу тела перейти в полную боевую готовность. Я думаю, что суперсерии необходимы, если вы намерены добиваться в тренажерном зале реального прогресса.
Лично я выполняю суперсерии каждый второй месяц на протяжении недели. После этого я возвращаюсь к обычному режиму тренировок с обновленным ощущением силы и энергии. Это трудно, но я уверен, вам понравятся результаты. Вот что нужно делать. |
упражнения понедельника и пятницы | упражнения среды |
Кардиоразминка Подтягивание Рокки (спина) — Отжимание с широко расставленными руками (грудь) Жим штанги на наклонной скамье (грудь) — Тяга вниз узким хватом (спина) Удары гантелями (плечи) — Взмахи гантелями в наклоне (плечи) Пожимание плечами с гантелями (спина) — Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы) Жим ногами (ноги) — Сгибание ног на тренажере лежа (ноги) Полувыпады (ноги и ягодицы) — Разгибание ног на тренажере (ноги) Гиперэкстензии (спина) — Подъем ног в висе (брюшной пресс) — Локоть к колену (брюшной пресс)
| Кардиоразминка Подтягивание Рокки (спина) — Сгибание рук со штангой (бицепсы) Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (бицепсы) — Боковое сгибание рук с гантелями («молоток») (предплечья) — Сгибание запястий на горизонтальной скамье (предплечья) Взмахи гантелями в наклоне (плечи) — Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы) Сгибание рук на нижнем блоке (бицепсы) — Разгибание рук на верхнем блоке (трицепсы) Отжимания от скамьи (трицепсы) — Вис на перекладине (предплечья) Подъем ног в висе (брюшной пресс) — Повороты туловища с гимнастической палкой (брюшной пресс) — Гиперэкстензии (спина) — Локоть к колену (брюшной пресс).
|
