Приседание со штангой, вероятно, мое наименее любимое упражнение, но оно необходимо для развития сильных ног. Полуприседы — это все, что вам нужно для укрепления квадрицепсов, так что постарайтесь не опускаться слишком глубоко в нижней фазе этого упражнения. Переусердствовав с приседаниями, я полу чил свою долю проблем

Приседание со штангой является самым мощным из всех известных упраж­нений для ног. Но если вы только начинаете, я рекомендую вам выпол­нять только контролируемые полуприседы.
Тренируясь для фильма «Скалолаз», я дошел до крайности. Именно тогда я имел самые мощные ноги в своей карьере. В те дни я выполнял приседания ножницами, т.е. выставив одну ногу впереди другой. Затем я переходил к глубоким приседаниям. Я даже пытался приседать на одной ноге у стойки Смита. Все эти упражнения вывели из строя мои колени. Так являются ли приседания необходимым условием обретения сильных, мускулистых ног? На самом деле нет. Это дело вкуса. Вы можете получить замечательные результаты, выполняя менее сложные упражнения

Это упражнение кажется таким комфортным. Лег, и спокой­ной ночи, не правда ли? На самом деле это не совсем так. Жим ногами оказывает мощное воздействие на квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. На самом деле он прорабатывает почти все мышцы тела. Жим ногами особенно хорошо подходит для развития силы и рельефа передней поверхности бедер.

Еще одно упражнение, которое со сторо­ны кажется обманчиво удобным, хотя на самом деле оно совер­шенно точно не предназначено для неженок. Создаваемая им нагрузка «бомбит» квадрицепсы и двуглавые мышцы и позволяет получить бедра гладиатора. Хотя данное упражне­ние не относится к числу моих любимых, я регулярно его выполняю, поскольку оно щадяще воздействует на колени, что пригодится, если вы любите бегать трусцой или просто желаете сохранить упругость и легкость своей походки.

Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания ног и зафиксируйте нижнюю часть икр под валиками. Возьмитесь за ручки и, сделав вдох, подни­мите ступни вверх. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. На выдохе медленно верните ноги в исходное положение

Это упражнение, которое я просто ненавижу, но воспринимаю его как неизбежное зло. Оно создает изолированную нагрузку на двуглавые мышцы бедра, необходимые для того, чтобы чувствовать себя настоящим атлетом. Кроме того, оно оказывает определенное воздействие и на ягодицы. Но этим упражнением не следует злоупотреблять. Я видел множество культуристов, так сильно сконцентрировавшихся на нем, что их двуглавые мышцы походили на мячи для софтбола, а сами парни ходили вприпрыжку. Но как часть сбалансированного тренировочного процесса это хорошее дополнение для развития общей силы и ловкости.

2 серии по 8-10 повторений.

Возможно, это звучит смешно, но сильные ягодицы добавляют энергии походке. Если у вас натренированные ягодицы, значит, вы имеете хорошую основу, которая по­ложительно скажется на вашей осанке и походке. Кроме того, они создают ощущение устойчивости, благодаря которому вы чувствуете себя так, будто бы ничто и никогда не сможет сбить вас с намеченного пути

Сядьте на тренажер для икр. прочно зафиксируйте колени под подушечками упоров и разместите верхнюю часть ступней на подставке для ног. Возьмитесь руками за упор для коленей и медленно опустите пятки как можно ниже по отношению к носкам. Затем поднимитесь на носки так, чтобы икры сократились. Повторяйте в медленном, равномерном ритме

Добиться заметного изменения в состоянии икроножных мышц крайне тяжело. Если вы намерены их раскачать и добавить дюймов, вам придется приложить для этого неординарные усилия. Но если вы хотите просто поддерживать их в хорошей форме, то это прекрасное упражнение. Я рассматриваю его как второстепенное, поскольку тонус икр поддерживается за счет других упражнений, таких как езда на велотренажере и обычная ходьба.