Тяга вниз широким хватом — самый короткий маршрут, способный привести вас к широкой, У-об разной спине. Для «Рэмбо III» я решил накачать себе очень широкую спину. Я помню, что когда фильм начал демонстрироваться, на бульваре Сансет висел огромный плакат. Там я стоял, отвернувшись от камеры, а внизу было просто написано «Спина Рэмбо». Так что это упражнение принесло мне ощутимую пользу. Тяга вниз широким хватом была и остается одним из моих обязательных упражнений. Это преодолевающее гравитацию движение, задействующее все мышцы спины, особенно те, что расположены в нижней ее части, которые быстро слабеют, если их не использовать.
Если очень широкий хват причиняет вам неудобство, немного сдвиньте ладони, но в любом случае ширина хвата должна быть чуть больше ширины плеч. Кроме того, притягивая к груди перекладину, не отклоняйтесь слишком сильно назад. Начинающим нравится это упражнение, поскольку оно позволяет набрать достаточно сил для выполнения подтягиваний
Это интересное упражнение, сфокусированное главным образом на 1аtissimus dorsi — широчайшей мышце спины, самой большой мышце тела. Оно также прекрасно подходит для бицепсов, предплечий, плеч, нижней части спины, квадрицепсов и двуглавых мышц бедра.
Это упражнение более трудное, но потраченные на него усилия полностью окупятся. Тяга гантели в наклоне укрепляет мышцы спины и шеи, а также бицепсы и хватку. Данное упражнение не слишком популярно, но если вы серьезно намерены изменить рельеф своего тела, оно поможет вам как ни одно другое.
Встаньте, раздвинув ноги на удобную ширину, и выпрямите руки с гантелями по бокам, так, словно вы несете два тяжелых чемодана. На вдохе, не сгибая рук, подтяните плечи к ушам. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая во время движения. Пожимая плечами, говорите себе: «Я не знаю, я не знаю, я не знаю».
Многие парни пренебрегают этим упражнением и тем самым совершают большую ошибку. В повседневной жизни мы поднимаем недостаточно тяжестей для того, чтобы укрепить расположенные в основании шеи трапециевидные мышцы, из-за чего те склонны атрофироваться. Нам требуются сильные трапецоиды, чтобы держать прямо плечи и верхнюю часть спины, особенно в зрелом возрасте. Вот почему поддержание трапециевидных мышц в хорошей форме имеет такое большое значение. Кроме того, при правильном развитии эти мышцы красиво смотрятся. Если вы посмотрите на греческие скульптуры или Давида Микеланджело, то заметите красивую изогнутую линию, похожую на маленький горный хребет, которая соединяет шею с руками. Это и есть трапециевидная мышца.
В верхней точке подъема плеч замрите и оставайтесь в таком положении, пока не сосчетаете до двух
2 серии максимум по 8 повторений.
Гиперэкстензии — это экстраординарное упражнение, одно из лучших среди тех, что предназначены для ягодичных мышц и нижней части спины. Оно здорово помогло мне, и я видел, как оно приносило замечательные результаты многим боксерам.
Возьмите штангу верхним хватом и встаньте прямо, слегка расставив ноги. Хват на грифе должен быть средним или широким. На вдохе поднимите штангу высоко вверх, так, чтобы гриф коснулся подбородка, при этом локти должны двигаться вверх и в стороны. Это должно выглядеть так, словно вас застали голым и вы быстро поднимаете простыню, чтобы прикрыть свою наготу. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Какая интенсивная тренировка для трапециевидных мышц! Можно использовать обычную штангу, но я предпочитаю штангу с изогнутым грифом, потому что она фокусирует нагрузку на сгибателях предплечья, благодаря чему не возникает болезненных ощущений в запястьях.
Подтягивание на перекладине уже давно превратилось в полузабытое упражнение. Когда руки широко расставлены, основная нагрузка приходится на мышцы центральной части спины: в частности, трапециевидные, широчайшие и ромбовидные. Разумеется, руки тоже получают хорошую тренировку. Я люблю все упражнения, где нужно задействовать вес собственного тела.
Я думаю, что для развития общей силы тяга вниз узким хватом является более важным упражнением, чем тяга широким хватом. Это упражнение развивает центральную часть спины — верхние трапецоиды — и сводит лопатки ближе друг к другу, благодаря чему спина начинает излучать силу и вы чувствуете себя более мощным. Чтобы понять, что я имею в виду, нарисуйте воображаемый лук. Это мышцы, о которых мы сейчас говорим. Тяга широким хватом, косметически, делает невероятные вещи в том, что касается построения столь желанного рельефа. Однако если вы посмотрите на человека с широкой спиной сбоку, вы сразу же поймете, что он далеко не так силен, как кажется на первый взгляд. А в построении рельефной мускулатуры спины с этим упражнением не сравнится ни одно другое.
