ВЗМАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ
Движение
Возьмите в руки лёгкие гантели,поставьте одну ногу впереди другой и слегка согните колени.Немного наклонитесь вперёд и убедитесь в том, что пятки плотно прижаты к полу. Согните локти и медленным движением поднимите одну руку перед собой,а другую отведите за спину.Одно движение вперёд-назад образует одно повторение
Серии
Комментарий Слая
Представьте себе, что вы Карл Льюис, бегущий стометровку в сверхмедленном темпе. Выполняя взмахи руками в наклоне, можно приобрести невероятные дельтовидные мышцы. Это упражнение также прекрасно нагружает ягодичные мышцы и бедра. Берегитесь: ваши руки будут гореть!
Совет:
Постарайтесь не напрягать туловище слишком сильно, когда отводите гантели назад, поскольку таким образом можете повредить спину. Лучше следовать естественным реакциям своего тела на это движение
ЖИМ ШТАНГИ У СТОЙКИ СМИТА
Движение
Встаньте у стойки Смита, возьмите штангу хватом сверху и опустите гриф на верхнюю часть груди. Сделайте вдох и выжмите штангу прямо над головой. Выдохните и медленно опустите её в исходное положение
Серии
Комментарий Слая
Это одно из тех надежных упражнений, которые я выполняю уже на протяжении 35 лет. Оно сыграло основную роль в формировании верхней части моей груди и дельтовидных мышц для фильмов о Рэмбо.
Совет
Как и при выполнении многих силовых упражнений основная работа происходит скорее происходит при опускании веса, чем при его подъеме. Возвращайте штангу в исходное положение в 2 раза медленнее, чем вы ее выжимаете. Только старайтесь при этом не перегрузить свой позвоночник. Если у вас есть проблемы со спиной, попробуйте выполнять жим штанги над головой в положении сидя
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Движение
Сядьте на гаризонтальной скамье с гантелями в руках . Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и сведите гантели у себя под коленями. Держа локти слегка согнутыми, энергично поднимайте гантели до уровня плеч. Медленно верните гантели в исходное положение, позыолив им тихо звякнуть, соприкоснувшись друг с другом. В самой верхней точке траектории у вас должно возникать такое ощущение, бцдто бы вы выливаете воду из каждой гантели. Общая схема упражнения такова: подъем, вылиывание, подъем, вылиывание
Серии
Комментарий Слая
Это еще одно мое любимое базовое упражнение, которое создает изолированную нагррузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Его выполнение обязательно для всех
Cовет
Главное сохранять определенный наклон туловища на протяжении всего упражнения. У многих возникает желание приподниматься. Кроме того, необходимо сохранять контроль над движением гантелей вниз, вместо того чтобы просто их бросать.
УДАРЫ ГАНТЕЛЯМИ
Движение
Возьмите легкие (5-фунтовые / 2.3 кг) гантели, займите устойчивое положение, выставив одну ногу немного вперед и слегка согнув оба колена. Нанесите прямой удар в воздухе одной рукой и верните ее в исходное положение, затем нанесите удар другой рукой и верните ее назад. Кулаки должны поворачиваться на заключительной стадии удара (гантели переходят из вертикального положения в горизонтальное)
Серии
1 серия из 20 повторений
Комментарий Слая
Это упражнение прорабатывает почти все мышцы вашего тела, особенно если вы не забываете поворачивать кисть, когда наносите удары. Вы можете увидеть как я наношу удары гантелями в начале своих тренировок. Это упражнение радикально изменило форму моих плеч, верхней части спины и предплечий.
Cовет
Используйте гантели достаточно легкие для того, чтобы иметь возможность выполнять до 20 повторений. Не забывайте наклоняться вперед, перенося вес тела на выставленную ногу. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте менять ноги при каждом ударе
