ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА К НОГАМ
Движение
Лягте на спину, согнув колени и опустив ступни на пол. Сцепите руки за головой и сгибайте верхнюю часть туловища, одновременно поднимая колени в направлении локтей. В верхней точке напрягайте мышцы живота, прежде чем распрямиться до следующего сгибания. Поднимаясь, делайте выдох, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение
Серии
Комментарий Слая
Сгибание корпуса гораздо более эффективное упражнение, чем обычные подъемы из положения лежа в положение сидя, поскольку оно воздействует исключительно на верхнюю часть брюшного пресса, вместо того чтобы подвергать нагрузке мышцы бедер. Если вы не привыкли к нему, то в первые дни оно может причинять вам боль. Но это "крутая" боль. Настоящий знак доблести
Совет:
Если в первое время вам будет трудно сгибать туловище в положении лежа на полу, попробуйте выполнять это упражнение на специальной тренажерной скамье
ЛОКОТЬ К КОЛЕНУ
Движение
Лягте на спину, сцепите руки за головой, согните колени, ступни устойчиво расположите на полу. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, при этом направляя локоть к противоположному колену
Серии
Комментарий Слая
К счастью для вас, я не стану вам советовать призывать на помощь своего ребенка, чтобы он бил вас по животу, пока вы выполняете данное упражнение, как это делал я в тех сценах из "Рокки II". Сгибания с поворотами корпуса нацелены на косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса и в то же время приносят некоторую пользу нижней части этой мышечной группы. Люди не осознают, что когда они "срывают" себе спину, это часто является следствием слабости брюшного пресса. Эти мышцы очень важны для нижней части спины и хорошей осанки
Совет:
Сопротивляйтесь соблазну тянуть себя за шею во время выполнения этого упражнения
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
Движение
Зафиксируйте локти в специальных петлях или на валиках упоров (если вы используете тренажерный комплекс для отжиманий). Немного отклонитесь назад и медленно подтягивайте колени к груди, стараясь поднять их как можно выше. Вернитесь в исходное положение и начинайте новый повтор.
Серии
Комментарий Слая
Отличное упражнение для средней части туловища. Если вы будете выполнять это упражнение в начале тренировки, оно наполнит вас живительной силой и зарядит энергией для ожидающей вас более тяжелой работы
Cовет
Я стараюсь сжимать колени и словно бы "сворачивать" брюшной пресс. Следуя моему совету вы получите значительно больше пользы от этого упражнения
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Движение
Установите наклонную скамью с упорами для щиколоток под углом 45 градусов. Сядьте прямо и зафиксируйте ступни под упорами. Поместите гимнастическую палку вдоль плеч за головой, поддерживая ее вытянутыми руками. Поворачивайтесь влево и вправо вместе с палкой,
Серии
3 серии по 10 повторений
Комментарий Слая
Этому упражнению я обязан лучшим брюшным прессом в своей жизни. Позднее оно помогло как следует проработать рельеф мышц для фильмов "Рэмбо II" и "Рэмбо III". Я использую это чудодейственное упражнение на протяжении многих лет. Его секрет всочитании наклона и поворотов, которые создают постоянное напряжение, формирующее то, что тренеры теперь любят называть "ядро" - комплекс мышц, включающий мышцы нижней части спины, большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра и тот маленький "горный хребет", что тянется от брюшного пресса до косых мышц живота. Мощный пресс - это своего рода якорь, благодаря которому вы сможете бросать дальше, бить сильнее, подпрыгивать выше и в целом делать все лучше, особенно с возрастом. Так что вперед: беритесь за палку!
Cовет
Это не подъемы туловища, так что вам не следует наклоняться вперед. Все упражнение основано на поворотах
